Dos herramientas para comer con orden, sin dietas extremas: medir tus porciones con la mano y contar tus calorías y macros. Con las dos armas tu menú de la semana y lo descargas en PDF.
Con esto calculamos tus porciones y tus calorías. Se guarda en tu navegador.
Ejemplo con valores iniciales · pon los tuyos
Tu mano es tu medida: siempre la tienes contigo y es proporcional a tu cuerpo. Cada parte mide un grupo de alimentos.
Tamaño y grosor de tu palma, sin los dedos. 100 a 120 g de pollo, carne o pescado cocido, o 2 huevos.
Tu puño cerrado. Más o menos 1 taza de ensalada o verduras.
Lo que cabe en tu mano como un cuenco. ½ taza de arroz cocido, 1 arepa delgada, ½ plátano o 1 fruta.
Tu dedo pulgar entero. 1 cucharada de aceite, 2 de aguacate o 10 manís.
Las porciones con la mano dan, en promedio, la proteína, la fibra y la energía que la mayoría de adultos necesita. No buscan precisión milimétrica: buscan que tus platos sean parecidos todos los días, y eso es lo que se puede ajustar. Si tus datos permiten calcular tus calorías, ajustamos tus porciones para que tu día quede dentro de tu rango.
Los macronutrientes son de dónde salen tus calorías. Esta es una repartición sencilla para el centro de tu rango.
Cada gramo de proteína y de carbohidrato da 4 calorías, y cada gramo de grasa da 9. Sumas lo de cada alimento y comparas con tu rango.
Ejemplo: 1 palma de pollo (110 g cocido) tiene unos 34 g de proteína y 4 g de grasa.
34 × 4 + 4 × 9 = 136 + 36 = 172 calorías, más o menos 180.
No tienes que hacer estas cuentas: en Arma tu semana, cambia la vista a Calorías y macros y verás lo que aporta cada alimento, cada comida y cada día, con un semáforo frente a tu rango.
Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor para lo que tu cuerpo gasta en reposo y la multiplicamos por tu nivel de movimiento. Para perder grasa restamos de 10 % a 20 %, sin bajar nunca de lo que tu cuerpo necesita en reposo. Es una estimación: puede variar unos 10 %.
Comer menos de lo que tu cuerpo gasta en reposo no acelera nada: te agota y es la receta para abandonar.
Elige un día y arma cada comida. El semáforo te dice si el día cumple con tu objetivo.
Semana de ejemplo armada automáticamente · cámbiala a tu gusto
Con tus datos, tu menú, tu semáforo, tus calorías y macros, y tu lista de mercado.
Cumple En manos: cada grupo a media porción o menos de tu meta. En calorías: el día está dentro de tu rango.
Casi En manos: algún grupo a 1 porción. En calorías: a menos de 10 % de tu rango.
Revisa Más lejos que eso. Las verduras de más no cuentan en contra. Un día en amarillo no daña nada: lo que importa es la semana.
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